介護職の夜勤前の過ごし方は？体調維持の秘訣を介護経営者が解説！

 

今回は、こんな疑問やお悩みを解決しますよ。

 

 

 

「夜勤の後って調子がよくない･･･」。

 

「夜勤中に眠くなっちゃう･･･」。

 

24時間体制の施設で働く介護職に、夜勤はつきものですね。

 

こんな悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？

 

実は、夜勤前の過ごし方は、夜勤中や夜勤後の体調を大きく左右するんですよ。

 

そこで今回は、夜勤で良いパフォーマンスを出すための「夜勤前日と当日の過ごし方のポイント」を解説します。

 

また「寝る時に気をつけること」についても説明しますね。

 

さらに、しっかりと体調管理をしたのに「夜勤中に眠くなってしまった場合の対処法」も紹介しますよ。

 

さっくり読めるよう、短めでシンプルな記事にしました。

 

最後まで読んで、今後の夜勤にベストな状態で臨んでくださいね。

 

では、スタートしましょう！

 

人間の身体にはリズムがある

 

あなたは「体内時計」という言葉を知っていますか？

 

人間には、1日周期でリズムを刻む「体内時計」が生まれつき備わっています。

 

そして、意識をしなくても日中は心と身体は活動状態に、夜間は休息状態に切り替わるんですね。

 

この「体内時計」の働きで、人間は夜になると自然に眠くなり、朝に光を浴びることでリセットされ、また一定のリズムを刻み始めます。

 

お分かりの通り、夜勤は私たちに備わっているこの「睡眠覚醒リズム」に逆らい、本来なら眠っている時間に仕事を行いますよね。

 

そのため、体内時計を乱しやすいといえるでしょう。

 

では、体内時計の乱れが続くと人間はどうなると思いますか？

 

実は、睡眠覚醒リズムが乱れて不眠になったり、生活習慣病やその他の疾患、精神面にも悪影響を与えるといわれているんですね。

 

でも、悲観することはありませんよ。

 

夜勤前後の体調管理を適切に行うことで、心身への負担を抑えながら良いパフォーマンスで夜勤に励むことができるようになります。

 

そのための体調管理の仕方について、この後から解説していきますね。

 

なお「夜勤の仕事は資格なしでもできるの？」と疑問の方は、こちらの記事で解決できますよ！

 

これを読めば、その答えと夜勤の業務内容、無資格で夜勤をする時の3つの注意点と夜勤をする2つのメリットが明らかになります。

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夜勤前日の過ごし方 2つのポイント

 

介護職の夜勤は、15:30頃～翌9:30頃までが一般的です。

 

拘束時間は18時間前後、休憩は2時間程度のところが多いようですね。

 

でも、夜勤者が2人以上いる場合は交代で休憩をとれますが、一人夜勤の事業所では仮眠どころが休憩すら十分に取れないケースもあります。

 

そのため、万全の体調で臨めるよう準備を怠ってはいけません。

 

では、初めに夜勤前日の体調管理について、適切な過ごし方を2つ紹介しましょう。

 

私の経営する介護施設で実際に夜勤者に徹底させており、そのおかげで、皆が体調を崩すことなく高パフォーマンスを発揮してくれていますよ。

 

 

では、1つずつ解説します。

 

1.睡眠時間は普段通りに

普段通りに眠ることを心がけましょう。

 

当然ですが、夜更かしをして睡眠時間が普段より短くなるのは論外です。

 

睡眠不足により夜勤中の判断や動作が鈍ったり、眠くなってしまうなど、夜勤業務のパフォーマンスに悪影響があるからですね。

 

逆に、普段より寝すぎてもいけません。

 

ちなみに「寝だめをしていけば夜勤中に眠くならないだろう」というのは完全な誤解です。

 

寝だめすることは、夜勤当日はともかく、夜勤明けで眠る際の眠りの質を低下させ、熟睡ができないといわれています。

 

また、起床時間が遅くなることで体内時計が狂い「睡眠覚醒リズム」が乱れ、逆に疲労感や倦怠感を感じやすくなったり、夜勤以外の日の睡眠の質が下がる恐れもあるんですね。

 

そのため、あくまでも普段通りに寝て普段通りに起きるのがベストです。

 

そのうえで、夜勤当日の日中に適度な仮眠をとるのが良いですね。

こちらについては、改めて後ほど解説します。

 

2.食事に気をつける

熟睡ができるよう、消化に良いものを摂取するのが基本ですね。

 

普段通りの睡眠をいかに穏やかに深く行えるかが、夜勤時のパフォーマンスに大きく影響します。

 

脂っこいものや味が濃いもの、スパイスを多用した辛いものなどは、胃腸を刺激し安眠を妨げる原因になるので避けましょう。

 

ご飯やパン、野菜や魚介類、卵料理、豆類など、栄養バランスに配慮しつつ、食べすぎず適度な量を摂取しましょう。

 

夜勤当日の過ごし方 3つのポイント

 

では次に、夜勤当日の過ごし方について解説しますね。

 

こちらは、ポイントが3つです。

 

 

では、順に見ていきましょう。

 

1.朝は普段通りに起床する

普段と同じ時間に起床し、生活リズムを整えましょう。

 

人間の体内時計は、夜に眠りに入り朝に光を浴びることでリセットされると先ほど説明しましたね。

 

いつもと同じ時間に起きることで同じリズムを維持でき、体調も安定します。

 

逆に、朝に起きずに夜勤前までずっと寝ていたり、就寝時間を遅らせて午後まで寝ているのは、体内時計の乱れにつながり好ましくありません。

 

恐らくそうして夜勤に臨んでも、だるさや頭痛などを感じることになり、質の高い業務はできませんよ。

 

2.忙しくせずゆったりと過ごす

あまり予定を立てず、自宅でゆったりと過ごし体力を温存しましょう。

 

人間が十分に覚醒して業務を行えるのは起床後 12～13 時間が限界で、起床後15時間を超えると酒気帯び運転と同程度まで効率が下がるという研究結果があります(出典：厚生労働省健康局 健康づくりのための睡眠指針 2014)。

 

それは脳が疲労するためで、単に業務効率が下がるだけでなく、常態化すると健康に悪影響を与えるんですね。

 

また、日中に身体が疲れてしまうと、夜間に眠くなったりして同じく夜勤業務の質が下がります。

 

そのため、夜勤前は予定を詰めて慌ただしくしたり、疲れを感じるような活動はできるだけ避け、自宅でゆっくり過ごし脳を休ませ体力を蓄えるようにしましょう。

 

3.適度な仮眠をとる

出勤前に適度に仮眠をとることも、非常に大切です。

 

人間の「睡眠覚醒リズム」では、1日に2度、起床から8時間後と22時間後に眠くなるタイミングやってくるといわれています。

 

そのため、勤務先の事業所の休憩時間から逆算して仮眠をとると効果的ですね。

 

例えば、16:00出勤で22:00から休憩の場合は、22:00−8時間で14:00に仮眠から目覚めるのが最適といえます。

 

仮眠時間ですが、人間の睡眠の周期は80～100分周期で深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)が交互に繰り返されるといわれています。

 

よって、仮眠時間は90分または180分程度とするのがベストですね。

 

そうすると、11:00もしくは12:30に仮眠に入ると、質の高い睡眠ができつつ、体内時計も狂わず、体調良く集中して質の高い夜勤業務を行えるでしょう。

 

寝る時に気をつけたい2つのこと

 

ここまでで、生活リズムを整えることと適切な睡眠をとることの重要性が分かったと思います。

 

ところで、睡眠の質を高めたり効率的に脳を休ませるためには、気をつけなければならないことが2つあります。

 

具体的には、下記の2つですね。

 

 

1.寝る前に脳を刺激しない

夜の睡眠時、日中の仮眠時に関係なく、寝る前は脳を落ち着かせましょう。

 

例えば、TVやスマートフォンを見ながらベッドに入っても、画面の明かりやブルーライトの影響で脳は休まりません。

 

それどころか、逆に目が冴えて安眠の妨げになりますね。

 

また、読書も照明の影響を受けたり脳への刺激となるため、お勧めできません。

 

布団に入ったらすぐに照明を消しそのまま睡眠に入ることが、質の高い睡眠に必要と覚えておいてくださいね。

 

2.無理に眠ろうとしない

無理に寝ようと気負うのはやめましょう。

 

ベッドに入ったもののなかなか眠れず、焦ってしまい無理やり寝ることに意識を向けても、質の高い睡眠はできません。

 

逆に脳が刺激されたり身体が緊張して、リラックスできなくなってしまいます。

 

また、眠りたくても眠れないことがストレスになり、悪循環に陥ることもあるでしょう。

 

そんな時は、無理に寝ようとせず、部屋を暗くしたまま目を閉じ、焦らず眠くなるのを待ちましょう。

 

「どうせ眠れないから」とスマホやTVを観たりせず、脳と身体を休ませることに集中してくださいね。

 

夜勤中に眠くなったときの3つの対処法

 

さて、いくら質の高い睡眠や仮眠がとれても、深夜になると眠くなることはよくありますよね。

 

ここでは、夜勤中に眠くなった時の対処法を3つ紹介します。

 

 

では、順に見ていきましょう。

 

1.ごく短時間だけ目を閉じる

椅子に座ったままで、ごく短い間だけ目を閉じてみましょう。

 

通勤電車で座ったまま少しだけ眠ってしまい、起きたら頭がすっきりしたという経験はありませんか？

 

実は、人は座った状態でただ目を閉じるだけでも、眠気を改善できるんですよ。

 

目を閉じる時間は、長すぎても短すぎてもいけません。

大体、10～20分程度が良いでしょう。

 

横になって眠るのと違い、身体の疲労感がとれることはありませんが、眠気覚ましには効果的ですね。

 

ただし、決して熟睡はしないよう気をつけましょう。

 

特に、夜勤を一人で担当する場合は事故につながりかねないため、物音がしたらすぐに起きられるよう備えておいてくださいね。

 

なお「1人で夜勤をするのが不安」と悩んでいる方は、この記事を読んでみてください！

 

「一人夜勤で不安を抱く5つのこと」と「不安を取り除くための4つの対処法」、「一人夜勤のメリット」について詳しく解説しています。

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2.意識して身体を動かす

座ったままにならず、意識的に身体を動かしましょう。

 

眠気のピークは、長時間続くわけではありません。

 

ピークが訪れたら、掃除や片付け、ストレッチなど、あえて身体を動かし脳に刺激を与えるのが効果的ですね。

 

数分もすると眠気のピークは自然に引いてくるはずです。

 

3.眠気覚ましのツボを押す

眠気覚ましに効果的なツボを押すのも1つの方法です。

 

人間の身体にはいろいろなツボがありますが、眠気覚ましに効果的といわれるツボもあるんですよ。

 

例えば、左右の目頭の上にあるくぼみ「晴明(せいめい)」、こめかみの目尻寄りにあるくぼみ「太陽(たいよう)」などを、「痛いけど気持ちいい」というくらいの力で押すと良いですね。

 

また、右手の中指の爪の生え際から左寄りと、左手の中指の爪の生え際から右寄りにある「中衝(ちゅうしょう)」とうツボは、少し痛いと思うくらい力強く刺激するのも効果が期待できます。

 

ただし、刺激しすぎは逆効果ですよ。

1度に押すのは数秒程度、それを2～3回を目安に行ってくださいね。

 

負担の少ない働き方を考えるのもアリ

 

さて「ここまで読んだけど、当初のお悩みが解決できない」という方もいるかもしれません。

 

そんな方は、もしかしたら「夜勤前の過ごし方や注意点」ではなく、「夜勤」という働き方自体に悩んでいるのではないでしょうか。

 

夜勤は「勤務時間が変則的」で「拘束時間が長く」、スタッフが少ないため「負担が大きい」勤務形態です。

 

それゆえ、睡眠や仮眠を適切にとっても体調を崩してしまうこともあるでしょう。

 

そのため、もし負担が少ない働き方を望む場合は、思い切って夜勤のない事業所へ転職することをお勧めします。

 

例えば、デイサービスや訪問介護事業所は基本的に夜勤はありません。

 

また、24時間稼働している施設でも「日勤専門」の求人があります。

 

他方、日勤のない「夜勤専門」という求人もたくさんありますね。

 

こちらは、昼夜逆転はしているものの「夜から朝まで働き、日中に眠る」という生活リズムは崩れないため、心身への負担を限定できるかもしれません。

 

介護業界は今、深刻な人材不足に苦しんでおり、求職者に圧倒的に有利な状況が続いています。

 

そのため、希望に合った求人が見つけられる可能性が非常に高いといえますね。

 

でも「転職するにしても、どの転職サイトを使ったらいいの？」と悩むこともあるでしょう。

 

その際は、ぜひこちらの記事を読んでください。

 

膨大にある転職サイトの中から、介護と転職のプロの視点で今絶対に使うべき転職サイトを5つだけ厳選しました。

 

これを読めば、希望の事業所に転職できる可能性が大きく高まりますよ。

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まとめ

 

では、最後におさらいをしましょう。

 

今回解決した悩み・疑問はこの3つでした。

 

 

人間には「体内時計」が備わっており「睡眠覚醒リズム」に合わせて就寝時間や起床時間、睡眠時間を一定に保つことが大切と分かったと思います。

 

また、適度な仮眠が効果的なことや、睡眠前の食事にも配慮すべきことも理解できたことでしょう。

 

さらに、夜勤時に眠くなってしまった時には3つの対処の仕方があることも学べましたね。

 

人には、できることとできないことがあります。

 

やる気はあっても身体がついてこないケースは往々にしてあります。

 

また、無理をして続けていることで精神面に支障を来してしまうこともあるでしょう。

 

そんな時は、我慢をして夜勤に固執する必要はありません。

 

今の介護業界には、あなたが輝けるステージは豊富にあります。

 

心と身体の声を尊重し、あなたにとって最適な働き方を選択してくださいね。

 

なお、介護の仕事自体をやめたくなった人は、こちらの記事を読んでみてください。

 

やめたいと思った時の対処法と、やめた後の選択肢、次の転職に成功するためのポイントを詳しく解説しています。

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では、今回は以上です。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

 

ところで、介護職の給料は安いと悩んでいる方は、こちらの記事を読んでみてください。

 

この記事を読むと、給料が安い理由と給料をアップさせる5つの方法が分かりますよ。

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また、介護業界ではどうキャリアアップするのかを詳しく知りたい方は、こちらの記事がお勧めです。

 

これを読めば、キャリアアップの仕組みや必要な経験・資格、給与の増加イメージがはっきり分かりますよ！

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